신체 활동이 줄고 면역력이 떨어지면 혈당조절이 어려워진다. 이로 인해 당뇨병이 악화되기 쉽고 고혈당상태가 오래 지속되면 혈관벽에 염증이 생기고 당뇨합병증까지 유발할 수 있다.
혈당을 잡아라
추운날씨로 인해 신체활동이 줄고 운동량도 줄어들면 인슐린 저항성이 높아져서 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 또한 일조량이 줄어듬으로써 식욕 수면을 조절하는 세로토닌이라는 호르몬이 줄어들어 혈당을 조절하는데 어려움을 겪는다.
- 약을 먹어도 혈당이 일정하지가 않는다.
- 쉽게 지치고 무기력해진다.
- 우리 몸에 장기에 당과 탄수화물이 섭취가 안되므로 에너지원( ATP )을 생성하지 못해 피로감을 느낀다. 나이가 있으신 분은 혈당이 올라가 소변으로 배출되기 때문에 약간의 탈수 가 오므로 피로를 느끼는 것이다.
- 이러한 현상으로 탈수가 느껴지게 되면 소변으로 당이 많이 빠져 나가는 것으로 살이 자꾸 빠진다. 한의학에서는 이것을 소갈병이라고 불린다. 이런 경우 혈당이 상당히 올라갔을 때 나타나는 현상이다.
- 당뇨의 만성 합병증 중의 하나인 말초신경병증 에서 나타나는 손발이 찌릿찌릿하고 자주 저리는 현상이 온다.
식단으로 보는 혈당 잡는 방법
- 혈당을 빨리 올리는 정제 탄수화물을 줄이고 식이섬유 섭취를 늘려라. 이런 식이 조절만으로도 당화 혈색소를 1 ~2 % 감소시킬 수 있다.
- 당뇨는 저혈당이 더 무섭다. 저혈당이 심각해 지면 구토, 실신 의식장애로 까지 나타나므로 규칙적인 식사를 꼭 해야 하는 이유다.
- 혈당의 폭을 줄이는게 당뇨 조절에 유리하기 때문에 굶는 것보다 조금씩이라도 규칙적인 식사가 필요한 것이다.
- 백미보다 보리밥이나 현미밥을 먹는것도 중요하다.
- 식이섬유가 풍부한 음식이 좋다. 채소와 해조류의 식이섬유는 소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 주거나 억제시켜 주므로 혈당조절에 도움을 준다.
- 또한 신진대사를 원활하게 해주어 합병증을 예방하는 데도 좋다.
- 양질의 단백질을 섭취하는것도 중요하다.
- 혈당잡는혈당 잡는 건강기능식품은 없다. 여주, 돼지감자등 혈당 잡는 효과는 미미하다.
- 음식물은 우리몸에 들어와 뇌에서 포만감을 느끼는데 약 20 분 정도의 시간이 걸린다. 그러므로 혈당을 덜 올리려면 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 가져야 한다.
- 취침 전 혈당이 100 이하로 나오면 새벽에 저혈당이 올 수 있으므로 취침 전 간식을 먹는 것도 좋다.
뿌리채소인 고구마와 감자는 여러 면에 서 우리 몸에 좋지만 고구마는 감자보다 혈당지수는 낮지만 탄수화물이 1.3 배 많고 감자와 같은 양의 고구마는 혈당이 더 높아지므로 주의가 필요하다.
식사를 고구마나 감자로 대체하는 경우가 많은데 이런경우 반찬 없이 탄수화물만 먹게 되는 것이므로 좋지 않다.
혈당지수
혈당지수는 포도당의 혈당상승속도 ( 100 ) 를 기준으로 비교한 수치를 말하는데 쌀밥이 92, 라면이 73, 식빵 65로 당지수가 높은 편에 속하며, 현미 55 아보카드 27 체리 22로 당지수가 낮은 쪽에 속한다. 당연히 당지수가 낮은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 단 낮은 당지수 식품이라도 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다.
- 당뇨병은 아닌데 혈당이 정상 수치보다 높다.
- 과체중에 복부비만이 있다.
- 가족력이 있다 ( 당뇨 ).
- 고혈압이나 동맥경화등 심혈관질환을 가지고 있다.
- 근육량이 부족하면 인슐린 기능의 효율이 떨어지므로 혈당이 높아진다.
우리의 근육은 에너지의 당에서 나온다. 몸을 움직이므로써 근육이 수축 팽창을 하게 되어 당이 근육 속으로 들어가 에어지원이 된다. 운동을 통해 혈당을 낮출 수 있다. 운동은 식후 30 ~ 1 시간 사이에 하는 것이 좋다. 당뇨 초기 단계에는 식후 혈당을 운동으로 조절하는 것도 도움이 된다.
혈당 낮추는 근력운동 방법
- 근력운동은 하루 걸러 한번씩한다. 근육이 손상되어 회복되는 시기가 2 일정도 소요되므로 하루 걸러하는 것이 효과적이다.
- 한 번에 힘쓰는 근육운동보다 버티는 근육을 강화하는 운동을 한다. 이 운동은 근육을 만드는데 효과가 있다.
- 정확한 자세로 하는 것이 좋다.
- 운동전후 에는 꼭 혈당을 체크한다. 혈당 체크를 해서 저혈당이 올경우를 대비 간식을 섭취하고 운동을 한다.
- 공복에 운동은 금한다.
- 과격한 운동은 독이 된다.
자신의 운동능력에 맞춰 운동의 종류, 시간, 강도를 선택해하고 준비운동과 운동 후 수분 섭취는 꼭 해야 한다.
올바른 혈당 측정 방법
가정에서의 혈당 측정시 주의사항
- 깨끗하게 손을 씻는다.
- 물기를 남기지 않는다.
- 눌러 짜기를 하지 않는다.
고혈압
올바른 가정 혈압 측정 방법
- 5 분 이상 안정을 취한 후 등받이 의자에 똑바로 앉는다.
- 커프 높이는 심장 높이로 맞춘다.
- 두꺼운 옷 위로 측정하지 않는다.
- 다리는 11 자 자세로 꼬지 않아야 한다.
- 오른손잡이는 왼팔, 안쓰는 팔 혹은 여러 번 측정했을 때 항상 높이 나오는 팔을 기준으로 한다.
- 즉 높은쪽 팔의 혈압을 잰다.
고혈압이란 혈액 중 나트륨 함량이 증가하여 삼투압 현상으로 혈관 속에 수분이 유입된다. 혈액량이 늘면서 혈관이 받는 압력이 커지고 이 상태가 지속될 경우를 고혈압이라 한다.
- 정상혈압 120 mmHg 80mmHg
- 주의혈압 120 ~ 129 80
- 고혈압 전단계 130 ~ 139 80 ~ 89
- 고혈압 1기 140 ~ 159 90 ~ 99
- 고혈압 2기 160 100
심장이 수축해서 혈액을 내 보낼때 동맥의 압력이 가장 높을 때를 수축기 혈압이라 하고,
심장이 늘어나 혈액을 받아 들일때 동맥의 압력이 가장 낮을 때를 이완기 혈압이라고 한다.
수축기 혈압이 140 이상 이완기 혈압이 90 이상일 때를 고혈압이라고 한다.
혈당과 혈압은 우리 모두의 중요한 건강 지표이다. 신체적인 기능과 건강에 많은 영향을 미치므로 항상 정상범위 내에서 유지하는 것이 가장 중요하다.
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