컬러 푸드 다양한 색깔 있는 과일과 채소가 각각 건강에 대한 영양성분이 다르다. 채소나 과일도 색깔별로 먹어야 골고루 영양분을 섭취할 수 있다. 풍부한 영양섭취를 위해 다양한 색깔의 과일 채소를 알고 먹어보자. 여러 가지 식품을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 영양관리가 중요하다. 또한 비타민과 미네랄이 자체가 면역세포를 만들거나 항체를 만드는데 도움을 주고 외부로부터의 균에 방어할 수 있는 우리 몸의 면역세포를 키워 보자.
피토 케미컬
- 채소나 과일 속에 들어있는 컬러는 자체가 우리 몸에 아주 중요한 영양덩어리이다.
- 면역체계를 유지하기 위해서는 색깔별 과일 채소들을 골고루 먹어야 한다.
- 다양한 색의 음식이 중요하고 건강을 위해 채소를 다양하게 먹어야 한다.
- 한국영양학회에서 권고하는 하루 성인의 채소 섭취량은 500g이다.
미국 FDA에서 권장하는 5 가지 색깔별 과일 채소.
안토시아닌, 레스베라트롤 ( 보라색 )
- 동맥경화, 항산화, 인지능력건강, 심장건강, 노화지연 등
알파-카로틴, 베타-카로틴, 베타크립토잔틴, 헤스페리딘 ( 주황색 )
- 성장 발달, 면역력강화, 눈건강, 비타민A
리코펜, 엘라그산 ( 붉은색 )
- 노화지연, 전립선건강, 간건강, DNA건강, 혈관건강, 면역력 강화
알리신, 케르세틴 ( 파란색 )
- 혈관, 순환기계 건강, 콜레스테롤 조절, 심장건강, 노화지연
루테인, 이소티오시아네이트, 지아잔틴, 이소플라본, EGCG ( 녹색 )
- 세포건강, 눈건강, 콜레스테롤 수치개선, 노화지연
출처 : 한국영양학회출간 " 내 몸을 살리는 식물영양소 "
검은색 채소
- 레스베라트롤 : 항산화 효과, 항암, 살균작용
- 안토시아닌 : 눈 건강, 혈당조절
- 식품은 약품과 달리 우리 몸에서 부작용 없이 서서히 나타나므로 편하게 천천히 오래 먹어야 한다.
- 블루베리 섭취량은 1일 20 알 정도이며 그 이상 너무 많이 섭취할 경우 당 성분이 많이 있어 부담을 줄 수 있다.
- 목이버섯 - 버섯에는 베타글루칸 성분이 풍부하여 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해 주고 혈당의 수치를 조절하는데 도움을 준다. 미네랄이 풍부하고 단백질이 많다.
- 식이섬유가 풍부한 버섯에는 혈당을 조절하고 체중을 조절하는 효과도 있고 , 당뇨병이나 혈당조절이 필요한 분이 섭취하면 많은 도움이 된다.
- 모든 채소에는 칼륨이 풍부하게 들어 있고 칼륨을 섭취하면 체내에서 나트륨과 대체가 돼서 나트륨을 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 혈압을 낮추는데 도움을 준다.
노란색 채소
- 노란색 채소에는 베타카로틴이나 지아잔틴 같은 카로티노이드계 색소가 풍부하다.
- 카로티노이드계를 가진 채소는 암위험 감소시키고, 면역기능을 향상시키며 노화방지에 도움을 준다.
- 당근 단호박 파프리카 귤 황금색 고구마 등이 이에 속한다.
- 인도에서 많이 제배되는 뿌리줄기인 강황이나 우리나라 덩이뿌리식품인 울금은 커큐민이 많이 들어 있다
- 커큐민 은 생강과 에 속하는 식물로서 강황과 울금 뿌리에서 추출된 폴리페놀 성분의 노란색 향신료이다.
- 커큐민은 항염, 항암, 항상 화 효과가 아주 큰 음식이고 대표적인 장수식품이다.
울금의 효능
- 울금은 세계 10대 건강식품 중의 하나이다.
- 천연적인 소염식품으로 항염증 작용에 효과가 있다. 동맥경화 암 예방에 도움을 준다.
- 커큐민은 두뇌의 영양소인 DHA를 안정화 시킴으로 뇌세포를 파괴하는 베타아밀로이드의 생성을 막아주어 치매예방을 해 준다.
- 알츠하이머 치매와 인지기능, 기역력 향상에 도움이 된다.
- 커큐민은 간기능을 개선하고 간 즙 기능을 촉진한다는 보고가 되어 있고, 납이나 카드뮴 같은 중금속을 배출하는데 도움이 된다는 보고도 있다.
- 글루타티온이라는 해독기능을 하는 물질을 활성화시키는 데도 울금이 많은 도움을 준다.
- 울금은 인슐린 저항성을 개선시켜 급격히 혈당이 오르는 것을 방지해 주고 체지방의 합성을 저해하므로 다이어트에도 도움이 된다.
- 울금의 커큐민 성분이 아디포넥틴이라는 식욕억제 호르몬을 증가시켜 다이어트에 도움을 주며 울금의 매운맛은 신진대사를 촉진하고 기초대사량을 늘려 살이 찌는 것을 방지해 준다.
- 커큐민은 지용성이므로 우리 몸에 잘 흡수가 되려면 음식물과 함께 섭취하는 것이 좋다. 또 장내에서 테트라 히드로 커큐민이라는 물질이 활성화되면 그 기능이 더 뛰어나므로 효모나 유산균을 함께 섭취를 하면 큰 효과를 얻을 수 있다.
울금의 정리
- 울금은 강황과 비슷하여 거의 같은 뿌리채소로 본다.
- 울금의 커큐민 성분은 항염 항암, 항산화 효과가 있다.
- 울금은 알츠하이머 예방과 인지능력에 도움을 준다.
- 울금은 간 건강과 중금속 배출에 도움을 준다.
- 울금은 식욕억제 및 에너지 소모를 증가시켜 다이어트에 많은 영향을 준다.
- 울금은 지용성이므로 유산균이나 효모랑 같이 섭취했을 때 가장 좋은 효과를 나타낸다.
- 울금은 맛의 자극이 강해 위가 안 좋은 사람은 설사를 유발할 수 있다.
빨간색 채소
- 빨간색 채소에 대표적으로 들어있는 것은 리코펜이라는 물질이 있다.
- 리코펜은 항산화 작용으로 암, 심혈관 질환을 낮추는데 혁신적인 역할을 한다. 우리 몸의 간이나 혈액 콩팥 피부에 있고 특히 가장 많은 곳이 남성의 전립선에 가장 많다.
- 빨간 토마토에는 리코펜이라는 성분이, 초록색 토마토에는 클로로핀 엽록소, 노란 토마토에는 베타카로틴이란 성분이 그리고 전체적으로 리코펜 성분이 우리 몸에 활용되기 좋은 형태로 들어 있어서 생체 활성도가 높은 편이다.
- 검은색 토마토에는 안토시아닌이 많이 들어 있다.
- 토마토는 전립선 발병률을 낮춰준다.
- 토마토에는 다양한 생리활성 물질이 포함되어 있다.
- 색깔에 상관없이 토마토는 많이 섭취하는 것이 좋다.
이와 같이 다양한 컬러 채소 과일을 골고루 섭취하는 것이 우리 몸의 건강에 도움을 주며 여러 가지 색깔의 채소를 골고루 먹을 수 있는 채소 위주의 건강한 식단을 만들어 보자.
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