소식 적게 먹어 수명을 늘리자

너무 많이 먹어 영양과잉으로 각종 질환과 비만을  일으키는  현대인들 영양과잉으로 인한 수면단축 소식으로 인해 먹는 양과 칼로리를 줄이고 노화를 늦추는 소식 다이어트 바르고 건강한 소식 다이어트를 해 보자.

 

노화

• 우리 몸은 많이 먹게 되면 이것을 소화시키느라  대사가 많아진다. 활성산소는 이런 대사 활동으로 인해 발생하는데  우리 세포의 유해성을 가져와 노화를 촉진한다.  는 것이 노화의 이론적이다. 
• 또한 소화를 시키는데 리보좀이라는 소화 단백질을  많이 만들어내어 과잉으로 인해 이상이 생겨 노화를 촉진한다고도 볼 수 있다. 
• 즉 활성산소가 많이 발생하여  세포를 손상시키고 이로인해 노화가 된다는 것이다.

 

현대인들의 영양결핍 과 소식

• 요즘 현대인 들은 과잉 식단으로 인해 칼로리는 늘어나고 영양은 불균형을 이루고 결핍된 식사를 위주로 하고 있다.
• 소식이란 무조건 적게 먹어야 된다는 개념이 아니다.
• 정제된 탄수화물 즉 떡이나 빵이나 면 같은 칼로리는 많으나 영양가가 없는 소식이 아니라 미네랄 비타민 등 영양가는 있고 칼로리는 낮은 채소와 같은 식이섬유등을 많이 먹어 우리 몸의 지방을 태우는 소식을 해야 한다.
• 건강한 소식이란 풍부한 영양소와 낮은 칼로리의 식품을 선택하고 정제된 탄수화물을 적게 섭취하는 소식이 되어야 한다.

소식

• 칼로리를  20 ~ 30 % 정도 줄이면서 영양소를 충분하게 공급하는 식단 
• 본인의 먹는양에 70 % 정도를 섭취하는 것
• 남성의 경우 하루 칼로리 섭취량이 2,500 칼로리를 2,000 칼로리로 줄이는 방법.
• 여성의 경우는 2,000 칼로리에서 1,500 칼로리로 줄이는 것이다.

 

소식이 절대 필요한 사람

• 소식은 40 에서 60 대 중장년층에서 소식 다이어트를 하는 것이 바람직하다.
• 대사율이 떨어지고 나잇살이 느껴지는 분들 내장비만에 혈압 당뇨 등 고지혈증 같은 만성 질환에 노출되고 소화 효소 분비가 떨어져 위장 장애가 있는 분들은 소식이 도움이 된다.
• 식도염 또한 과식에 의한 발생률이 높으므로 도움이 되고 활성산소는 우리 몸에 독소이기 때문에   염증을 일으킨다. 이런 활성산소를 만드는 빵 떡 등 칼로리가 있는 음식은 장에서 과식으로 인해 독소를 유발해 염증을 일으키므로 조심해야 한다.
• 청소년기의 단순 비만 즉 당뇨 혈압 같은 합병증이 없는 청소년이나 활동량이 많은 30대의 청년이고 정상 체중이라면 굳이 소식을 하지 않아도 된다.

 

• 나잇살로 인해 복부 비만이 생기는 분 
• 위장장애나 식도염이 있는 분 
• 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 있는 분 
• 만성 염증성 질환이 있는 분 
• 40 ~ 60 대 중장년층 으로 소식을 함으로써 건강에 도움이 된다.
• 65세 이상 노년층의 갑작스런 몸의 변화는 무리가 된다.  대사기능 이 떨어지므로 영양소 흡수가 줄어들고 저체중이 될 수 있으므로  면역력저하, 근력감소로 인해 소식은 하지 말아야 한다.  

수면부족으로 인해  식욕 촉진 호르몬이 증가하면서 억제 호르몬은 감소한다. 이로 인해 허기를 느끼는 경우가 있는데 수면시간을 잘 지키면  식욕을 억제하는 랩틴이라는 호르몬이 잘 분비가 된다.

 

 

소식을 위한 참고사항

• 미지근한 물을 여러번 자주 마시는 것이 효과적이다.
• 지방을  분해 하는데 도움이 되는 미네랄과 호르몬의 이동에 물이 사용되고 결국 지방을 잘 분해하려면 물을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다.
• 물은 한꺼번에 500 cc 이상을 섭취하면  나트륨 갑자기 떨어지므로  500 cc 이하로 자주 섭취하는 게 좋다.
•  커피나 음료수는 이뇨 작용으로 인해 수분을 더욱 빨리 배출하므로 좋지 않고,  
• 인스턴트식품은 자제를 하고,  정제된 탄수화물 백색의 밀가루 역시 덜 먹는 것이 좋고 , 통곡물을 섭취한다.
• 버터나 삼겹살같은 포화지방은 가급적 줄이고  지방이 덜 들어 있는 음식물을 많이 섭취하는 것이 바람직하다.

 채식위주로의 단점은 동물성 단백질의 부족으로 인해 동맥경화증 발병률이 증가하는 위험이 있다.  비타민 B12는 동물성 단백질에 의해 섭취가 되는데 살코기나 생선등에 주로 있다. 혈관을 튼튼하게 해 주기 위해서는 이런 동물성 단백질을 섭취해 주어야 한다.

 

지나친 소식은 골다공증을 유발한다.  소식은 일단 질이 중요한데 단백질은 어느 정도 유지를 해 주어야 하고 저체중인 경우 골다공증 골절등에 취약해 지므로 어느 정도의 체중은 유지하는 게 좋다.

 

과다한 채소위주의 식이섬유 섭취는 우리 몸의 칼슘을 흡착해서 체외로 배출을 시키므로 골다공증을 악화시킨다.  적당량의 식이섬유 섭취를 해야 한다.

 

소식하면 무조건 조금 먹는거다. 가 아니라 조리방법을 달리하거나 먹는 식간을 늦추거나 기름에 튀긴 음식은 맛은 좋으나 칼로리가 높고 살찔 요소가 많다. 가급적 찌거나 칼로리가 낮은 조리법을 택하면 양을 많이 줄이지 않고 소식을 할 수 있다.

 

매운 음식은 우리몸에 아주 강하게 식욕을 당기게 하는데 특히 고추의 캡사이신이란 성분은  우리 몸의 미주신경을 마비시켜 포만감을 느끼지 못하게 하여 좌식을 하게 된다.

단음식 역시 액상과당이라하여 설탕보다 훨씬 단 성분이고 가공식품에 많이 쓰인다. 이 성분은 혈당을 빠르게 올려 포만감을 느끼지 못하게 하고 에너지 원으로도 쓰이지를 않아 비만의 지름길이다. 

 

성인병이나 만성 질환이 있는 분들의 소식

당뇨

• 당뇨는 체중을 주여야 하며  간헐적 단식은 하지 말아야 한다.
• 당지수가 낮은 식품을 조금씩 자주 먹는다.
• 극단적 소식은 저혈당을 일으키므로 하지 말아야 한다.

고 지혈증 

• 포화지방, 중성지방,  단순당 섭취는 줄이고 수용성 식이섬유가 풍부한 채소위주의 식단이 좋다.
• 혈관에 독소로 작용하는 물질을 비타민 B12 즉 동물성 단백질 이 없으면 혈관이 튼튼해질 수 없으므로 단백질을 살코기로 섭취하는 것이 좋다.

 고혈압, 혈관질환

• 채소는 칼륨이 많아 몸에 들어온 소금 나트륨을 바깥으로 배출해 주는 작용을 한다. 
• 저염식 소식을 하는 혈관질환 이 있는 분들은 채소를 많이 섭취해서 나트륨을 줄인다.
• 고혈압에는 저염분, 칼륨이 풍부한 녹색 채소 위주의 식단이 좋다.

신장질환 

• 진한 녹색 채소 위주의 소식은 안된다.
• 당뇨역시  인슐린이 나오는 신장과 연관이 되므로  지나친 녹색채소는 주의한다.

간헐적 단식 

• 밀가루 음식대신 자연식품 섭취가 좋다.
• 간헐적 단식으로 체중감소를 한다.
• 규칙적인 운동과 건강한 체력을 유지한다.

 

• 굶는 것도 소식으로 볼 수 있다.
• 공복시간은  보통 16 시간 나머지 시간 안에 식사를 한다.
• 체중감소로 인한 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다.
• 수분을 충분히 섭취함으로써 음식을 줄여 배고픔을 완화한다.
• 간헐적 단식은 당뇨와 담낭 질환자에게는 부적합하다. 

우리가 먹는 음식물은 질병과도 연관이 있고 저게 먹으면 노화도가 늦어지고 수명도 연장할 수 있다.

그러나 영양결핍으로 인한 단백질 공급의 부족 현상은 노화를 가속화시키며 칼로리 과다섭취는 비만을 초래한다.

적절한 소식을 해서 건강한 삶을 유지할 수 있게 조절한다.