하루 한 시간 걷기 운동을 하면 스트레스도 줄여주고 혈압 당뇨 기저질환에도 효과가 있고 뇌혈관 심장혈관까지 건강하게 해 준다.
걷기를 하면 인체 곳곳에 근육과 뇌가 신경계를 통해 수많은 정보를 주고받는다.
이 과정에서 뇌신경영향인자 분비도 활발해지고 신경전달 물질도 활성화되면서 손상된 신경도 새로운 신경전달경로를 만들어 나가고. 걷기 운동은 이렇게 여러 경로를 찾아 연결하여 주는 하는 뇌 가소성을 촉진시킨다.
논문_ 미국심장협회
- 성인은 일주일에 3~4번, 평균 40분, 중간정도(예:빠르게 걷기) 또는 격렬한 (예:조깅) 강도로 운동을 시행하도록 권고하고 있으며
- 이러한 유산소 운동과 근력운동은 뇌졸중 후 심혈관 건강을 향상할 수 있고 운동 치료 프로그램은 이동성, 균형 및 지구력을 향상하는 것으로 나타났다.
- 우리는 걷기를 함으로써 뇌에 산소량 증가, 스태미나 증가 또 감정적으로는 우울증 등 극복에 도움을 준다.
- 또한 고혈암, 고지혈증, 당뇨병, 운동부족, 흡연, 음주 이런 모든 위험 인자들이 운동부족하고 관련이 있어 걷기를 함으로써 성인병을 조절할 수 있고,
- 또 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주어 뇌졸중 환자에도 도움을 준다.
하루 1 시간 , 8 천보, 하루 4km 걷기
- 성인 하루 걷기 운동량은 최소한 중간강도의 활동을 최저 60분까지 권장한다.
- 중증도의 신체 활동을 포함한 자유로운 신체 활동에서 권장하는 시간은 성인의 경우 하루 8,000 ~ 11,000걸음이다.
- 적어도 60분 이상 , 8,000보 이상 걷기
- 성인 평균 보폭 50 ~ 70 cm 최소
- 권장량 : 50 cm x 8,000 보 = 4 km.
걷기 요령
- 보폭은 넓게 신체는 꼿꼿하게 걷는 게 요령이며 여러 관절이 함께 움직이기 때문에 한쪽으로만 가는 부하를 분산시킬 수 있다.
족저근막염
- 너무 무리하게 걸으면 발에 이상이 생기는데 , 족저근막은 발 뒤꿈치 뼈에서 시작해 다섯 개 가지를 내어 발바닥에 붙은 두꺼운 섬유 띠를 일컬으며 발에 아치를 유지해 주고, 발에 전해지는 충격을 흡수한다.
- 이 족저근막이 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐이 파괴되고 염증이 발생하여 이상이 생기는 것을 족저근막염이라고 한다.
효과
- 그러기에 충분한 스트레칭을 하고 통증이 없는 범위 내에서 걷기 운동을 하는 것이 바람직하며,
- 퇴행성관절의 경우에도 관절 간격이 아주 심하게 유착된 게 아니면 통증이 경미하고 걷기를 하면 좀 낫고 하는 분들은, 관절 안에 있는 연골도 움직여 주어야 영양물질도 공급되고,
- 노폐물도 배출하는 효과가 있으므로 적절한 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
걷기 운동 후 다음날까지 관절이 붓고 아프면 무리하게 운동을 한 것이므로 시간을 줄여서 하고 적응이 되면 시간을 조금씩 늘려서 하는 것이 바람직하다.
- 평생 우리 몸을 지탱해 주는 다리 하체가 튼튼해야 백세까지 건강하다.
- 우리 몸의 하체는 전체근육 중 70%를 차지하는데 건실한 골격과 강인한 근육 부드럽고 매끈한 관절 이 건강한 다리다
- 나이가 들어서도 건강하게 살려면 열심히 걸어 다녀야 한다.
하체근육 운동이 중요하다
- 나이가 들어감에 따라 저절로 없어지는 근육량을 보충하지 못하면 근감소증으로 이어지고 몸이 취약해지는 상태에 이른다 이런 경우 어떤 스트레스나 외상이 있을 때 이겨내기 힘들기 때문이다.
- 근육량을 키우는 것이 나중에 늙고 병들었을 때 이겨내는 힘이 된다.
운동의 항염효과
규칙적인 운동은 만성적인 염증과 관련된 질병을 예방한다 이는 운동 시 근육이 수축할 때 나오는 IL-6에서 면역신호전달물질이 항염작용을 유도하기 때문이다. 운동을 하면 우리 몸에서는 다양한 물질들이 만들어진다. 통칭 마이오카인이라고 불리는 이 물질들은 면역체계를 활성화시켜
- 근육비대
- 지방조직산화
- 인슐린 민감도 향상
- 뼈 형성
- 항염효과
- 항암효과
- 췌장기능 향상
- 백색지방의 갈색 지방화
- 이런 만성질환의 위험도를 감소시킨다.
마이오카인 Myokine
- 마이오카인이라 함은 근육에서 생성되는 면역신호 전달 물질이다
- 마이오카인이라는 물질이 단순히 커서 많이 나오다기보다 근육을 제대로 활용할 때 즉 운동 같은 신체활동을 할 때 마이오카인이 더욱 분비된다.
- 유산소 운동을 통해서도 마이오카인이 활성화되지만
- 근력운동이 더욱더 많은 마이오카인을 발생시킨다.
- 하체운동은 마이오카인을 만드는데 매우 효과적이다.
- 마이오카인은 혈관을 타고 온몸을 순환하며 여러 장기에 긍정적인 영향을 준다
- 에너지 대사의 향상성을 높여 비만이나 당뇨에도 효과가 있다.
- 인지 기능에도 영향을 미쳐 뇌에 오염물질이 침투하는 것을 막아주는 뇌혈관 장벽을 넘어가 직접적으로 뇌신경에 긍정적인 영향을 미쳐 인지 기능을 향상한다.
싸이클링
- 근력운동과 유산소 운동이 같이 되는 운동이다
- 운동 시 코로 들어간 산소는 체내의 헤모글로빈의 양을 증가시켜 몸속의 충분한 양의 산소가 흡수되면 혈관 속 노폐물이 제거된다.
- 이에 모세 혈관이 굵어지고 혈액의 흐름도 원활해진다. 혈관계의 탄력도 증가하여 말초혈관 저항감소로 인해 장기적인 혈압 강하에 효과가 있다. 유산소 운동 중 근력과 균형감을 함께 키울 수 있는 운동이다.
근육을 위한 단백질 섭취는 항상 필수라는 것을 염두에 두어야 한다.
- 일반 성인의 경우 0.9 g / kg
- 60 대 이상 1.2 g / kg이다.
- 즉 60 kg의 몸무게라면 60kg x 1.2 = 72g의 단백질을 섭취해야 한다.
- 골프공 크기의 고기가 40 g , 생선 한토막, 계란 하나, 콩, 두부에 각각 8g 정도의 단백질이 있다면 최소 끼니마다 한두 덩어리의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
근육을 키워주고 하체를 튼튼하게 하는 것은 남은 인생을 더욱더 건강하고 높은 수준의 질적인 노화의 삶을 사는데 매우 중요한 것이다.
댓글