5대 영양소 외에 식이섬유를 제6 영양소라 불리는 이유
식이섬유는 장운동을 활발히 해주는 가장 좋은 원동력이 식이섬유다. 이 영양소는 우리 몸에 유익한 프리바이오틱스 유산균의 먹이로도 이용되고 몸속에서 발효 시 장기능개선 효과, 면역세포 증가 시키고 인슐린애도 영향을 주어 대사에도 도움을 주는 아주 좋은 영양소이다. 고혈압 고지혈증 고혈당 비만, 즉 혈당상승을 잡아주어 당뇨에 좋고 영양 불균형이나 운동부족등 칼로리는 없고 소화가 잘 안 되는 관계로 비만에 좋고 콜레스테롤을 낮추고 모든 만성질환 ( 심혈계질환 )에 도우미 역할 을 해주는 게 식이섬유이다.
제6 영양소 식이섬유
- 우리 몸은 식이섬유를 소화하는 효소가 없다.
- 그래서 소화되지 않은 상태로 장까지 가는데 식이섬유 자체로 이동하므로 우리는 포만감을 느끼게 된다.
- 포만감으로 인해 식사 섭취량을 조절가능하게 하고 대변의 양을 늘려 장에 운동을 활성화시켜 주므로 변비나 대장의 질환을 가지고 있는 사람은 꼭 섭취하는 것이 좋고 , 과일, 해조류 채소에 들어 있는 식이 섬유는 흡착력을 가지고 있어 우리 몸 혈관 속의 노폐물 나트륨등 독소를 배출시키므로 동맥경화 고혈압을 예방하고 체지방 개선에 많은 도움이 된다.
- 또 인슐린과 조절에도 도움을 주어 당뇨 개선 효과에도 큰 기대를 갖고 있다.
우리 몸에 칼슘이 과다하게 쌓이면 신장에 결석이 생기게 되고 식이 섬유를 통해 칼슘억제, 배출을 함으로써 신장에는 좋다. 그러나 이러한 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 영양소 흡수를 방해하고 오히려 필수 영양소를 내 보내는 현상이 일어나기도 한다. 적절한 식이섬유를 섭취하는 것이 미네랄을 흡수하는데 효과적이므로 과하지 않게 먹는 게 좋다.
하루 식이섬유 섭취량
- 성인 남성 25 g 정도이고
- 여성은 20 g
- 어린이 15~20 g 이 좋다.
이를 초과해 과하게 섭취할 경우 장의 환경에 따라 복통 및 설사등 부작용을 유발할 수 있음을 주의해야 한다.
식이섬유는 그냥 섭취를 하면 몸속의 수분을 빼앗아와 수분 부족현상이 나타나므로 충분한 물과 같이 먹어야 하고 따라서 변비예방에 효과적인데 식이섬유가 많이 들어있는 과일이나 해조류 등과 같이 먹으면 충분한 효과를 볼 수 있다.
불용성 식이섬유의 경우 곡류 신장 ( 콩팥 ) 질환이 있는 분은 섭취 시 주의가 필요
- 칼륨 인 양을 낮추는 것이 중요하다.
- 칼륨이 많은 복숭아, 토마토, 감자 등은 피하는 것이 좋은데 어쩔 수 없이 섭취하는 경우에는 껍질은 벗겨내고 과일의 경우 물에 담가 칼륨 함량을 낮춘 후 섭취하여야 한다.
- 칼륨이 적은 사과나 오렌지가 신장질환에 도움을 준다.
변비가 있으신 분들은 그 증상에 따라 달리하는데 이완성 변비라 함은 작고 단단한 변을 말하며 이경우에는 불용성 식이섬유를 많이 섭취해야 하고 , 긴장성 변비 라 함은 변을 보지 못하는 것인데 이 경우 불용성 식이섬유를 좀 덜 먹는 게 효과적이다. 스트레스성 변비도 이에 속한다.
위에 말한 식이섬유의 구분은 불용성과 수용성으로 나뉘는데 둘 다 소화가 되지 않으나 둘 다 우리 몸에 꼭 필요한 식이섬유이다.
수용성 식이섬유
- 과일과 콩, 다시마 해조류 가 있으며 물에 잘 녹으므로 수분을 체내에 흡수가 되어 당이나 지방의 흡수상태를 늦추는 효과가 있어 혈당조절 및 체지방 축척에 영향을 끼치므로 고혈압이나 당뇨 등 만성 질환에 도움을 준다.
불용성 식이섬유
- 고구마, 곡류, 채소류가 해당되며 잘 녹지 않고 위장 내 머무르는 시간이 길어 포만감을 주며 장을 활성화 장건강에도 좋고 , 소화에도 도움을 준다.
주의할 점은 꼭 식이섬유는 충분한 수분과 함께 섭취해야 한다.
채소의 식이섬유 섭취
식이섬유는 위장을 지나며 다량의 수분을 섭취해 포만감을 느끼게 해 주며 부피가 커져 천천히 이동을 하며 소장에서 흡수도 천천히 이루어지며 급격한 인슐린분비와 혈당상승을 막아준다.
대장에서는 장내 미생물의 먹이가 되어 장내 미생물을 풍부하게 만든다.
- 붉은 육류대신 콩류, 견과류, 대두와 같은 양질의 식물성 식품을 섭취함으로써 관상동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다.
- 식물성 식단을 통해 심혈관 질환 발병률, 심혈관 질환 사망률을 감소시킨다.
- 일반적인 사람들은 식물성 섭취를 늘리고 동물성 섭취를 줄이면 심혈관 질환 발병률과 사망률을 낯출수 있다. 심근경색, 뇌졸중 심부전 및 기타 각종 심혈관계 질환 발생비율이 16% 낮게 나타 낮고, 사망률 또한 31~32 % 의 낯은 수치를 보였다. (논문 보고)
채소에는 탈로리가 낮고 탄수화물과 지방이 적으므로 흡수가 적고 그러므로 몸의 균형을 유지할 수 있고 동맥경화를 일으키는 주범이 몸속의 지방인데 지방의 생성을 줄여 채식이 혈관 견강에 좋은 음식이다.
채소 속의 식물성 콜레스테롤
- 우리가 먹는 채소 견과류 식물성 기름에는 동물성 콜레스테롤의 구조와 비슷한 식물성 스테롤이 들어 있다.
- 식물성 스테롤은 장에서 흡수되지 않고 대부분 몸에서 빠져나간다. 그러므로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 결과를 가져온다
- 식물성 스테롤은 식물의 세포 속에 자연적으로 들어 있는 물질 중의 하나이며 동물성 식품의 콜레스테롤과 구조가 비슷하다.
- 식물성 스테롤이 우리 몸에 불필요한 물질 특히 콜레스테롤 단순당 같은 것의 흡수율을 낮춰준다.
- 당뇨병환자에게 이롭고 , 포화지방 같은 물질들의 흡수를 막아주어 건강에 도움을 준다
채식
- Vegan 비건 채소와 과일
- Lacto 락토 채소 과일 우유
- Lacto-ovo 락토 오보 채소 과일 우유 달걀
- Pesco 페스코 채소 과일 우유 달걀 생선
- Pollo 폴로 채소 과일 우유 달걀 생선 가금류
채식은 위의 5가지로 나뉜다.
그중 가장 권장할만한 것은 페스코로 실생활에서 실현 가능한 건강을 위한 식단이다.
채식을 하여도 중요한 것은 영양 균형을 맞추어야 하고 충분한 영양공급을 받아야 한다.
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