들기름과 고등어 ( 등 푸른 생선 ) 오메가 3
극심한 미세먼지, 면역력 저하 혈관건강이 걱정되면 생각나는 영양소 불포화 지방산 오메가
필수 지방산으로 꼽히는 오메가 3을 섭취함으로써 심혈관계 질환과 치매에 도움은 주며 , 혈관건강, 뇌건강 (기억력 개선 ), 에 도움을 주며 , 오메가 3 지방산이 많이 들어 있는 호두, 고등어등이 사망률을 낮춘다.
오메가 3 지방산은 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰주고 , 혈액순환을 원활하게 하여 혈전 예방에 도움을 준다. 오메가 지방산은 전체칼로리 섭취량의 2 % 정도에 불과하여, 체내 생성이 되지 않아 음식으로 섭취하여야 한다.
- 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법인데 , 고등어, 꽁치, 삼치등 오메가 3 지방산이 풍부한 생선, 들기름, 콩기름을 통해 섭취하는 방법이 좋다.
- 음식으로써의 오메가는 과다하게 섭취할 필요가 없이 적정량을 먹는데 비해 , 어쩔 수 없이 보조제로 섭취를 하신다면 , 오메가 3 자체가 불포화 지방산이기 때문에 과다 섭취하면 산화 스트레스를 높이고 , 면역기능을 저하시키는 경우도 있으므로 , 너무 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋다.
- 그러므로 안전하게 먹는 방법은 음식을 통해 먹는 것이다.
- 누구에게나 도움이 되지만 특히 오메가 3 지방산이 필요한 사람은 , 뇌신경의 신경전달 물질에 관련된 재료 가 오메가 3 지방산 이므로 치매가 염려되는 분 , 밥이나 , 빵 등 탄수화물을 많이 섭취해 중성지방 수치가 높은 사람, 성장기 아동 청소년은 DHA , EPA 등이 뇌성장 발달에 도움이 되기 때문에 좋고 , 심장질환이 있는 분 역시 섭취하는 것을 권장한다.
한국인의 영양 섭취 기준
- 오메가 3 지방산의 하루 섭취 권고량은 2. 2 g ( 들기름의 경우 반 티스푼 ) 정도인대 비해 우리는 0.3 g 정도밖에 섭취하지 않고 있다.
- 고등어의 경우 한토막 100g에 4.7g 정도의 오메가 3이 있고 , 들기름 역시 일주일에 2번 정도 섭취하면 하루 권고량에 만족할 만하겠다. 생선이나 들기름을 이용해 오메가 3을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법인 것이다.
- 식품으로 과다하게 드실 경우 소화불량, 구역질, 설사, 속 쓰림 등 부작용 가능성도 있으니 주의하셔야 하며 , 보충제의 경우 부작용이 훨씬 많으므로 과다 섭취하지 않는 것이 좋고 질환이 있으신 분들은 용량에 맞게 또는 주치의와 상의해서 과다 복용하지 않는 게 좋다.
- 오메가 3 지방산은 신선도가 중요한데 그 자체가 산화되기 쉬운 지방이기 때문에 공기 중에 오래되면 산패되어 이것을 복용 시 생체기관손상, 염증, 암, 동맥경화 등의 악화의 위험에 노출될 수 있다.
- 들기름의 경우 개봉 후 1개월 정도 개봉 전은 3개월 내, 생 고등어는 최대 7일 냉장 보관이 가능하나 가급적 밀봉상태로 냉동 보관 하는 것이 좋고 , 보충제의 경우 유효기간을 꼭 따져 보아야 한다.
- 섭취하는 요령은 들기름의 경우 100 g 당 59% 가 오메가 3으로 되어 있고 , 카놀라유는 10% 정도이다.
- 콩기름은 8% 정도이고 나머지기름은 미미하므로 우리가 식용유를 사용할 때는 들기름으로 또는 카놀라유로 쓰는 것이 오메가가 3을 많이 섭취하는 방법이 될 것이다.
- 유럽에서는 올리브유를 많이 먹는데 올리브 유에는 오메가 9 지방인 올래인 산이 많아 혈관에 좋다. 그러나 가열을 하면 연기가 나고 독성 물질이 생성되므로 , 직접 섭취하는 것이 좋다.
- 특히 들기름 은 높은 온도에서 짜낸 고온압착인 경우 벤조피렌이라는 발암물질이 만들어 지므로 , 생들기름으로 섭취할 것을 권하며, 저온압착 들기름은 요리에 사용함으로써 활용도를 높일 수 있다.
동물성 특히 생선에 들어가 있는 오메가 3 지방산은 고등어 나 꽁치에 많이 들어 있는데 , 고등어의 경우 100 g 당 4.7 g 이 함유되어 있고 흡수율과 체내 이용률도 좋다.
EPA , DHA 성분들도 잘 흡수가 되어 몸에 염증을 낮추고 치매 같은 뇌혈관을 지키는 효과가 있다.
이런 불포화 지방산은 산화가 잘 되므로 산화를 막는 항산화 영양소 가 듬뿍 들어 있는 여러 가지 채소들 베타카로틴, 비타민 C 등과 같이 먹으면 좋다.
견과류로써 호두와 잣에는 오메가지방산 외에 알파-리올렌산이라는 성분도 있으므로 뇌혈관 질환에 좋고 특히 호두는 100 g 당 6g의 불포화 지방산 (오메가 3 )이 많이 들어 있다.
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